В каких продуктах больше всего железа?

Суточная норма железа для человека

Наверняка вам известно, что железо просто необходимо для человека и его нельзя ничем заменить. Оно участвует в процессе кроветворения и транспорта кислорода ко всем клеткам организма в составе гемоглобина. Помимо этого, железо участвует в синтезе клеточных ферментов, генерирует магнитное поле и электромагнитные импульсы в нервных клетках, способствует образованию тканей.

Роль железа в организме

Если речь идет о нехватке чего – либо, то уже заведомо понятно, что это не предвещает ничего хорошего. Различают две стадии дефицита железа: латентная стадия и стадия анемии.

При латентном дефиците железа уровень гемоглобина в крови в норме и клинических симптомов дефицита железа не наблюдается, однако тканевые запасы железа неумолимо падают, постепенно снижается активность железосодержащих ферментов. Помимо этого, для взрослых характерно компенсаторное увеличение всасывания железа в кишечнике.

При железодефицитной анемии наблюдаются следующие клинические симптомы:

  1. истощение запасов железа в организме;
  2. снижение насыщения эритроцитов гемоглобином существенно снижается, что приводит к их гипохромии, иными словами эритроциты теряют цвет;
  3. происходят дистрофические изменения в органах и тканях;
  4. в эритроцитах наблюдается увеличенное количество протопорфирина;
  5. снижение уровня гемоглобина в крови и его выработки.

Симптомы анемии

Когда же следует обратить внимание на свое состояние и по каким намекам организма задуматься о возможной нехватке железа? Если вас беспокоит систематическая усталость без видимых на то причин и при том же ритме жизни, что и всегда…Наблюдается учащенное сердцебиение, одышка при слабой нагрузке. Мышечная слабость, шум в ушах, головные боли.

Визуально окружающие могут отметить бледность лица. Также нередко увеличивается выпадение волос, ломкость ногтей, сухость кожи. Возможны и более выраженные симптомы такие как трещины слизистых в уголках рта, покраснение языка. Все зависит от тяжести и продолжительности дефицита. Следует отметить, что заниматься самолечением и принимать препараты самостоятельно без обследования не стоит.

Предлагаю начать именно с азов, поскольку школьную программу биологии и химии мало кто помнит.

Феррогематоген

Когда мы говорим о железе в организме, не стоит представлять куски железяк, которые плавают внутри нас. Нет. Это такой микроэлемент, который отвечает за нормальное функционирование головного мозга, печени, сердца и других важных узлов, а также является составной частью белка гемоглобина. Последний, в свою очередь, выполняет транспортную функцию, перемещая кислород от легких к тканям и углекислый газ от клеток в легкие.

Говоря простыми словами, недостаток железа влияет на уровень гемоглобина в крови, питание клеток, и в самых плохих условиях может вызывать анемию.

Итак, подведем итог – какая роль отведена железу:

  • Транспортная – поставки кислорода к тканям и органам;
  • Поддержание жизни каждой клеточки;
  • Кроветворение;
  • Производство ДНК;
  • Образование и питание нервных волокон, рост тела;
  • Отвечает за метаболизм.

Кстати, распространены случаи, когда все диеты и стремления похудеть не приносят положительного результата по причине недостаточного уровня железа в крови.

Железо несет достаточно важную функцию в организме у человека и его недостаток приводит людей к серьезным недомоганиям. Такое состояние может появиться у людей, соблюдающих диеты, принимающих чрезмерное количество алкоголя или злоупотребляющих курением.

Железо очень важный компонент, отвечающий за количество гемоглобина в крови, а также в комплексе со многими другими ферментами отвечает за правильный обмен веществ.

Оно направляет кислород ко всем клеткам и органам, помогает поддерживать иммунитет в организме, играет роль в энергетическом метаболизме, помогает увеличению нервных волокон, а также является нужным компонентом для беременных женщин, потому что при его недостаточном количестве в периоде ожидания ребенка, женщина может получить серьезные осложнения.

Со спадом железа у человека начинается понижение гемоглобина, и это состояние недомогания называется в медицине анемией (малокровие).

При малокровии надо внимательно следить за состоянием больного, и подкармливать пациента продуктами, которые содержат в себе большое количество железа.

В состояние малокровия люди становятся слабыми и сильно утомляются от любой даже самой простой работы.

Заметить симптомы малокровия можно по следующим признакам:

  • кожа становится бледной до неузнаваемости;
  • немеют руки и ноги;
  • мерзнут ноги в тепле;
  • головокружение и высокий пульс;
  • плохой аппетит или появляется желание сесть чего нибудь необычного, например известь, бумагу, крахмал или лед;;
  • симптомы похожие на простуду.

Железо в продуктах

Человек содержит в себе 3-4 мг. железа. Большая часть железа находится в крови, оставшаяся в печени, селезенке или костях.

Для здорового образа жизни человеку, в норме необходимо каждый день пополнять этот фермент в организме в количестве 10-30 мг, в зависимости от пола и состояния:

  • мужчина в сутки необходимо потреблять 10-15 мг. вещества;
  • женщинам необходимая суточная норма составляет от 15 до 20 мг. железа;
  • при вынашивании плода (беременности) и кормлении грудью женщинам необходимо пополнить запасы вещества на 18 мг ;
  • в день максимально допустимое количество не должно превышать 45 мг.

В случае, если человек не получает суточную норму, то возникнут проблемы с шелушением кожи или ухудшение качества волос и кожи лица. Восполнять его вы должны продуктами, содержащими железо в своем составе.

Содержание железа в продуктах питания

(продукты богатые железом)


( смотреть полный список продуктов )
Крупа овсяная 3.9 мг 28%
Мука пшеничная 2 сорта 3.9 мг 28%
Фисташки 3.9 мг 28%
Кешью 3.8 мг 27%
Мука овсяная 3.6 мг 26%
Хлопья овсяные “Геркулес” 3.6 мг 26%
Мука ржаная обдирная 3.5 мг 25%
Шпинат (зелень) 3.5 мг 25%
Мясо (кролик) 3.3 мг 24%
Базилик (зелень) 3.2 мг 23%
Инжир свежий 3.2 мг 23%
Курага 3.2 мг 23%
Мидии 3.2 мг 23%
Урюк 3.2 мг 23%
Халва подсолнечная 3.2 мг 23%
Яйцо перепелиное 3.2 мг 23%
Листья одуванчика (зелень) 3.1 мг 22%
Айва 3 мг 21%
Изюм 3 мг 21%
Конфеты шоколадные 3 мг 21%
Мука овсяная (толокно) 3 мг 21%
Персик сушёный 3 мг 21%
Чернослив 3 мг 21%
Мука ржаная сеяная 2.9 мг 21%
Соль поваренная 2.9 мг 21%
Гриб рыжик 2.7 мг 19%
Крупа кукурузная 2.7 мг 19%
Крупа пшено (шлифованное) 2.7 мг 19%
Мука кукурузная 2.7 мг 19%
Мясо (говядина) 2.7 мг 19%
Нут 2.6 мг 19%
Макароны из муки 1 сорта 2.5 мг 18%
Хурма 2.5 мг 18%
Яйцо куриное 2.5 мг 18%
Икра чёрная зернистая 2.4 мг 17%
Груша 2.3 мг 16%
Яблоки 2.2 мг 16%
Мука пшеничная 1 сорта 2.1 мг 15%
Печенье сахарное 2.1 мг 15%
Рис (зерно) 2.1 мг 15%
Грецкий орех 2 мг 14%
Мясо (баранина) 2 мг 14%
Рябина красная 2 мг 14%
Хрен (корень) 2 мг 14%
Щавель (зелень) 2 мг 14%
Предлагаем ознакомиться  Субфебрильная температура это какая

Название продукта Содержание железа в 100гр Процент суточной потребности
Арахис 5 мг 36%
Грецкий орех 2 мг 14%
Желуди сушёные 1 мг 7%
Кедровый орех 5.5 мг 39%
Кешью 3.8 мг 27%
Кунжут 16 мг 114%
Миндаль 4.2 мг 30%
Семена подсолнечника (семечки) 6.1 мг 44%
Фисташки 3.9 мг 28%
Фундук 4.7 мг 34%
Название продукта Содержание железа в 100гр Процент суточной потребности
Горох (лущеный) 7 мг 50%
Горох зелёный (свежий) 0.7 мг 5%
Гречиха (зерно) 8.3 мг 59%
Крупа гречневая (продел) 4.9 мг 35%
Крупа гречневая (ядрица) 6.7 мг 48%
Крупа кукурузная 2.7 мг 19%
Крупа манная 1 мг 7%
Крупа овсяная 3.9 мг 28%
Крупа перловая 1.8 мг 13%
Крупа пшеничная 4.7 мг 34%
Крупа пшено (шлифованное) 2.7 мг 19%
Крупа рисовая 1 мг 7%
Крупа ячневая 1.8 мг 13%
Кукуруза сладкая 0.5 мг 4%
Макароны из муки 1 сорта 2.5 мг 18%
Макароны из муки в/с 1.6 мг 11%
Маш 6 мг 43%
Мука гречневая 4.1 мг 29%
Мука кукурузная 2.7 мг 19%
Мука овсяная 3.6 мг 26%
Мука овсяная (толокно) 3 мг 21%
Мука пшеничная 1 сорта 2.1 мг 15%
Мука пшеничная 2 сорта 3.9 мг 28%
Мука пшеничная в/с 1.2 мг 9%
Мука пшеничная обойная 4.7 мг 34%
Мука ржаная обдирная 3.5 мг 25%
Мука ржаная обойная 4.1 мг 29%
Мука ржаная сеяная 2.9 мг 21%
Мука рисовая 1.3 мг 9%
Нут 2.6 мг 19%
Овёс (зерно) 5.5 мг 39%
Отруби овсяные 5.4 мг 39%
Отруби пшеничные 14 мг 100%
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 5.4 мг 39%
Пшеница (зерно, твердый сорт) 5.3 мг 38%
Рис (зерно) 2.1 мг 15%
Рожь (зерно) 5.4 мг 39%
Соя (зерно) 9.7 мг 69%
Фасоль (зерно) 5.9 мг 42%
Фасоль (стручковая) 1.1 мг 8%
Хлопья овсяные “Геркулес” 3.6 мг 26%
Чечевица (зерно) 11.8 мг 84%
Ячмень (зерно) 7.4 мг 53%
Название продукта Содержание железа в 100гр Процент суточной потребности
Вобла 0.8 мг 6%
Горбуша 0.6 мг 4%
Икра красная зернистая 1.8 мг 13%
Икра минтая 1.5 мг 11%
Икра чёрная зернистая 2.4 мг 17%
Кальмар 1.1 мг 8%
Камбала 0.7 мг 5%
Кета 0.6 мг 4%
Килька балтийская 1.4 мг 10%
Килька каспийская 1.4 мг 10%
Креветка 1.8 мг 13%
Лещ 0.3 мг 2%
Лосось атлантический (сёмга) 0.8 мг 6%
Мидии 3.2 мг 23%
Минтай 0.8 мг 6%
Мойва 0.4 мг 3%
Мясо (баранина) 2 мг 14%
Мясо (говядина) 2.7 мг 19%
Мясо (индейка) 1.4 мг 10%
Мясо (кролик) 3.3 мг 24%
Мясо (куриное) 1.6 мг 11%
Мясо (свинина жирная) 1.4 мг 10%
Мясо (свинина мясная) 1.7 мг 12%
Мясо (цыплята бройлеры) 1.3 мг 9%
Навага 0.7 мг 5%
Окунь морской 0.9 мг 6%
Окунь речной 0.7 мг 5%
Осётр 0.7 мг 5%
Палтус 0.7 мг 5%
Печень говяжья 6.9 мг 49%
Пикша 0.7 мг 5%
Почки говяжьи 6 мг 43%
Рак речной 1.8 мг 13%
Сазан 0.6 мг 4%
Салака 1 мг 7%
Сельдь жирная 1 мг 7%
Сельдь нежирная 1 мг 7%
Сельдь среднесолёная 1.1 мг 8%
Скумбрия 1.7 мг 12%
Сом 1 мг 7%
Ставрида 1.1 мг 8%
Судак 0.5 мг 4%
Треска 0.5 мг 4%
Тунец 1 мг 7%
Угорь 0.4 мг 3%
Устрица 6.2 мг 44%
Хек 0.7 мг 5%
Щука 0.7 мг 5%
Название продукта Содержание железа в 100гр Процент суточной потребности
Белок куриного яйца 0.2 мг 1%
Желток куриного яйца 6.7 мг 48%
Яичный порошок 8.9 мг 64%
Яйцо куриное 2.5 мг 18%
Яйцо перепелиное 3.2 мг 23%
Название продукта Содержание железа в 100гр Процент суточной потребности
Брынза (из коровьего молока) 0.7 мг 5%
Масса творожная 16,5% жирности 0.4 мг 3%
Молоко сгущённое с сахаром 5% 0.2 мг 1%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 0.2 мг 1%
Молоко сгущённое с сахаром нежирное 0.2 мг 1%
Молоко сухое 15% 0.5 мг 4%
Молоко сухое 25% 0.5 мг 4%
Молоко сухое нежирное 1 мг 7%
Мороженое пломбир 0.2 мг 1%
Сливки 20% 0.2 мг 1%
Сливки 25% 0.2 мг 1%
Сливки 35% 0.2 мг 1%
Сливки сухие 42% 0.6 мг 4%
Сметана 15% 0.2 мг 1%
Сметана 20% 0.2 мг 1%
Сметана 25% 0.3 мг 2%
Сметана 30% 0.3 мг 2%
Сыр “Адыгейский” 0.6 мг 4%
Сыр “Голландский” 45% 0.7 мг 5%
Сыр “Камамбер” 0.3 мг 2%
Сыр “Пармезан” 0.82 мг 6%
Сыр “Пошехонский” 45% 1 мг 7%
Сыр “Рокфор” 50% 1 мг 7%
Сыр “Российский” 50% 1 мг 7%
Сыр “Сулугуни” 0.6 мг 4%
Сыр “Фета” 0.65 мг 5%
Сыр “Чеддер” 50% 1 мг 7%
Сыр “Швейцарский” 50% 0.8 мг 6%
Сыр Гауда 0.24 мг 2%
Сыр нежирный 0.3 мг 2%
Сыр плавленый “Колбасный” 0.9 мг 6%
Сыр плавленый “Российский” 0.8 мг 6%
Сырки глазированные 27,7% жирности 1.5 мг 11%
Творог 11% 0.3 мг 2%
Творог 18% (жирный) 0.5 мг 4%
Творог 2% 0.3 мг 2%
Творог 4% 0.4 мг 3%
Творог 5% 0.4 мг 3%
Творог 9% (полужирный) 0.4 мг 3%
Творог нежирный 0.3 мг 2%
Название продукта Содержание железа в 100гр Процент суточной потребности
Абрикос 0.7 мг 5%
Авокадо 0.5 мг 4%
Айва 3 мг 21%
Алыча 1.9 мг 14%
Ананас 0.3 мг 2%
Апельсин 0.3 мг 2%
Арбуз 1 мг 7%
Базилик (зелень) 3.2 мг 23%
Баклажаны 0.4 мг 3%
Банан 0.6 мг 4%
Брусника 0.4 мг 3%
Брюква 1.5 мг 11%
Виноград 0.6 мг 4%
Вишня 0.5 мг 4%
Голубика 0.8 мг 6%
Гранат 1 мг 7%
Грейпфрут 0.5 мг 4%
Груша 2.3 мг 16%
Груша сушёная 1.8 мг 13%
Дуриан 0.4 мг 3%
Дыня 1 мг 7%
Ежевика 1 мг 7%
Земляника 1.2 мг 9%
Изюм 3 мг 21%
Имбирь (корень) 0.6 мг 4%
Инжир свежий 3.2 мг 23%
Инжир сушёный 0.3 мг 2%
Кабачки 0.4 мг 3%
Капуста белокочанная 0.6 мг 4%
Капуста брокколи 0.73 мг 5%
Капуста брюссельская 1.3 мг 9%
Капуста кольраби 0.6 мг 4%
Капуста краснокочанная 0.6 мг 4%
Капуста пекинская 0.3 мг 2%
Капуста савойская 0.4 мг 3%
Капуста цветная 1.4 мг 10%
Картофель 0.9 мг 6%
Киви 0.8 мг 6%
Кинза (зелень) 1.8 мг 13%
Клюква 0.6 мг 4%
Кресс-салат (зелень) 1.3 мг 9%
Крыжовник 0.8 мг 6%
Курага 3.2 мг 23%
Лимон 0.6 мг 4%
Листья одуванчика (зелень) 3.1 мг 22%
Лук зелёный (перо) 1 мг 7%
Лук порей 1 мг 7%
Лук репчатый 0.8 мг 6%
Малина 1.2 мг 9%
Манго 0.2 мг 1%
Морковь 0.7 мг 5%
Морошка 0.7 мг 5%
Морская капуста 16 мг 114%
Нектарин 0.28 мг 2%
Облепиха 1.4 мг 10%
Огурец 0.6 мг 4%
Папайя 0.25 мг 2%
Папоротник 1.3 мг 9%
Пастернак (корень) 0.6 мг 4%
Перец сладкий (болгарский) 0.5 мг 4%
Персик 0.6 мг 4%
Персик сушёный 3 мг 21%
Петрушка (зелень) 1.9 мг 14%
Петрушка (корень) 0.7 мг 5%
Помидор (томат) 0.9 мг 6%
Ревень (зелень) 0.6 мг 4%
Редис 1 мг 7%
Редька чёрная 1.2 мг 9%
Репа 0.9 мг 6%
Рябина красная 2 мг 14%
Рябина черноплодная 1.1 мг 8%
Салат листовой (зелень) 0.6 мг 4%
Свекла 1.4 мг 10%
Сельдерей (зелень) 1.3 мг 9%
Сельдерей (корень) 0.5 мг 4%
Слива 0.5 мг 4%
Смородина белая 0.5 мг 4%
Смородина красная 0.9 мг 6%
Смородина чёрная 1.3 мг 9%
Спаржа (зелень) 0.9 мг 6%
Топинамбур 0.4 мг 3%
Тыква 0.4 мг 3%
Укроп (зелень) 1.6 мг 11%
Урюк 3.2 мг 23%
Финики 1.5 мг 11%
Хрен (корень) 2 мг 14%
Хурма 2.5 мг 18%
Черешня 1.8 мг 13%
Черника 0.7 мг 5%
Чернослив 3 мг 21%
Чеснок 1.5 мг 11%
Шиповник 1.3 мг 9%
Шпинат (зелень) 3.5 мг 25%
Щавель (зелень) 2 мг 14%
Яблоки 2.2 мг 16%
Яблоки сушёные 6 мг 43%
Предлагаем ознакомиться  Цитомегаловирус – симптомы, лечение, классификация
Название продукта Содержание железа в 100гр Процент суточной потребности
Гриб вешенка 1.3 мг 9%
Гриб рыжик 2.7 мг 19%
Гриб сморчок 12.2 мг 87%
Грибы белые 0.5 мг 4%
Грибы белые сушёные 4.1 мг 29%
Грибы лисички 0.7 мг 5%
Грибы опята 0.8 мг 6%
Грибы подберёзовики 0.3 мг 2%
Грибы подосиновики 0.3 мг 2%
Грибы сыроежки 0.6 мг 4%
Грибы шампиньоны 0.3 мг 2%
Грибы шиитаке 0.4 мг 3%

Обсуждение на форуме (комментариев: 3)

 Статья добавлена: 2016-01-29

Кровь состоит из плазмы, в ней – кровяные клетки. Они бывают трех разновидностей:

  • эритроциты – красные кровяные тельца,
  • лейкоциты – белые кровяные тельца,
  • тромбоциты – кровяные пластинки.

Эритроциты доставляют в клетки кислород, возвращают углекислый газ в легкие. Они заполнены железосодержащим белком гемоглобином.

При усвоении продуктов, содержащих железо, организм преобразует их в одну из форм: гемовую или хелатную.

Источник гемового железа – белок животного происхождения, им богата мясная пища. Данную форму организм усваивает максимально полно.

Хелатную (негемовую) разновидность содержит растительный белок – укроп, петрушка. Употребление данных продуктов с мясом повышает усвоение хелатной разновидности.

Продукты, содержащие железо, после переработки в ЖКТ всасываются через эпителиальные клетки слизистой оболочки кишечной стенки, проникают внутрь кровеносного сосуда.

Составление меню из продуктов, богатых железом, требует учета различной биоусвояемости гемовой или хелатной разновидности.

Наиболее быстро и полно организм усваивает железо из говядины, баранины, индюшатины, печени, рыбы.

Несмотря на высокое содержание железа в растительных продуктах – например, в бобах – его усвоение значительно хуже.

Таблица 1. Какие продукты содержат много железа
Продукт Содержание железа (мг) в 100 г продукта
Печень свиная 20
Бобы 10-20
Грибы 17
Пивные дрожи 17
Какао 12
Тыквенные семечки 11
Говядина 9
Зелень 9
Пшеничные зародыши 8
Чечевица 7
Семена подсолнечника 6
Шпинат 4
Топинамбур 4
Ржаной хлеб 3
Морская рыба 2,4
Сало 2,3

Поэтому бобовые – фасоль, горох – полезно сочетать с нежирным мясом для более полного усвоения из данных продуктов железа.

Всасывание железа ускоряют:

  • фрукты — лимон, апельсин, яблоко, ананас, земляника, вишня, малина, клубника, слива, смородина, персики;
  • овощи – свежие огурцы, красный болгарский перец, базилик, петрушка, укроп.

Усвоению негемового железа, которое содержат растительные продукты, способствует витамин С.

В каких продуктах больше всего железа?

Богаты негемовым железом овощи: зеленый лук, ботва редиски, горчицы, моркови, листья одуванчика, крапивы, щавеля. Его много в зеленом горошке, сырых помидорах, капусте, чесноке, чечевице, салате, хрене, фасоли, огурцах.

Много железа в кураге, изюме, орехах, тыквенных и подсолнечных семечках.

Богата железом крапива, ей издавна лечат малокровие:

  • Перед цветением собрать листья, стебли, вымыть и просушить. Пропустить через соковыжималку или миксер, получить сок.

Принимать до 3с.л. в день, можно вместе с медом.

Противопоказания лечения крапивой: повышенная свертываемость крови, тромбофлебит, беременность.

Снижают усвоение железа:

  • молочные продукты, сыры из-за высокого содержания кальция;
  • картофель, рис;
  • яичный белок;
  • растительный белок зерновых.

Стоит отказаться от привычки пить чай или кофе непосредственно после еды. Данные продукты содержат танин, который связывает железо, препятствует его усвоению.

v-kakih-produktah-soderzhitsya-zhelezo

Этот микроэлемент может присутствовать в различных продуктах. Он бывает гемовым (который находится в геме – белке), т.е. в животных продуктах – мясе, рыбе, и негемовый – содержащийся в продуктах растительного происхождения.

Суточная потребность

Взрослому мужчине в день необходимо до 20мг железа, женщине – до 30мг.

У женщин дефицит связан с низкокалорийной диетой. При калорийности дневного рациона 1000ккал организм с продуктами получает до 8мкг железа, что ниже нормы. В твороге, йогурте полезного элемента практически нет. Зато в пище, приготовленной в чугунной посуде, железа больше.

В течение суток организм естественным образом теряет до 1мг элемента. Потеря связана со слущиванием эпителия, выделением пота, месячными, скрытыми кровотечениями в ЖКТ.

При беременности организм расходует железо на образование плаценты, эритроцитов плода, другие потребности женского организма.

У курильщиков распознать анемию сложнее. Соединение с гемоглобином моноокиси углерода, которая поступает с сигаретным дымом, образует особую форму гемоглобина без способности переносить кислород в ткани. Организм в ответ увеличивает производство «хорошего» гемоглобина, его общий уровень остается как бы в норме.

Для правильной диагностики анемии необходимо сообщить врачу о вредной привычке, количестве выкуриваемых сигарет в день.

Суточная норма железа для каждого индивидуальна и зависит от состояния здоровья и образа жизни человека. При интенсивных физических нагрузках потребность увеличивается. Ниже в таблице приведены средние показатели для разных категорий людей.

Среднесуточная норма железа

(при максимуме 45 мг)

Возраст 0-6 мес 27
Возраст 7-12 мес 11
Возраст 1-3 года 7-12
Возраст 4-8 лет 10-18
Возраст 9-13 лет 8-14
Мальчики 14-18 лет 11-19
Девочки 14-18 лет 15-27
Кормящие женщины 14-18 лет 10-18
Мужчины 19 8-14
Женщины 19-50 лет 18-32
Кормящие женщины 19-50 лет 9-16
Женщины 50 8-14
Беременность 27-48

В идеале любой здоровый организм должен обладать запасом железа (300–1000 мг для женщин и 500–1500 мг для мужчин). В реальности же у большинства людей запас этого микроэлемента на нижнем пределе нормы, либо вовсе отсутствует.

Предлагаем ознакомиться  Отличные продукты, повышающие мужскую потенцию

Содержание железа в крови можно измерить с помощью анализа на ферритин, который покажет объемы запасов, кроме того, любой общий анализ крови сможет дать понимание о показателях гемоглобина.

У здорового человека гемоглобин должен быть:

  • ≥120 г/л – для женщин;
  • ≥130 г/л – для мужчин.

А теперь, прежде чем выяснить в каких продуктах содержится железо для гемоглобина, следует обозначить суточную дозу потребления этого микроэлемента.

Возраст Мужчина (мг) Женщина (мг) Беременность (мг) Лактация (мг)
0-6 мес 0,27 0,27
7-12 мес 11 11
1-3 года 7 7
4-8 лет 10 10
9-13 лет 8 8
14-18 лет 11 15 27 10
19-50 лет 8 18 27 9
51 8 8

Как видите, женщины с началом полового созревания и в период репродуктивного возраста требуют гораздо больше микроэлементов. Во-первых, это связано с большей потерей железа во время месячных. Во-вторых, в период беременности уровень железа и гемоглобина влияет на здоровье не только будущей мамы, но и плода.

  • Как вы могли увидеть в таблице выше, рекомендуемая дневная норма варьируется в зависимости от возраста и пола, а беременным его требуется больше всего.
  • Железо способствует здоровой беременности, увеличению энергии и улучшению спортивных результатов.
  • Дефицит железа наиболее распространен у спортсменок.
  • Железо – в каких продуктах его содержится больше всего: консервированные моллюски, злаки, белая фасоль – лучшие пищевые источники этого элемента.
  • Перебор с продуктами железа, хоть и встречается гораздо реже, чем недобор, может увеличить риск развития рака печени и диабета.

Табличные данные

Чтобы понять, где содержится железо в каких продуктах таблица даст наилучшее понимание картины о содержании в 100 г.

Животные источники

Продукт Содержание (мг) в 100 г
Мясо
Куриная печень 11
Говяжья печень 6,9
Говядина (тушеная) 3,6
Баранина (тушеная) 3,1
Свинина (тушеная) 1,8
Курятина (тушеная) 1,6
Язык говяжий 4,1
Язык свиной 3,2
Морепродукты
Устрицы 9,2
Мидии 6,7
Сардина (консервированная) 2,9
Икра черная 2,4
Тунец (консервированный) 1,4
Яйца
Желток куриный 6,7
Желток перепелиный 3,2
Продукт Содержание (мг) в 100 г
Злаковые
Все отруби 11
Гречневая каша 6,7
Овсяная каша 3,9
Ржаной хлеб 3,9
Киноа 2
Бобовые
Чечевица 11,8
Белая фасоль 8
Цветная фасоль 4
Нут 2
Горох 1,5
Овощи, фрукты, ягоды
Шпинат 2,7
Кукуруза 2,7
Свекла 1,7
Брокколи 1
Кизил 4,1
Хурма 2,5
Гранат 1
Яблоки 0,1
Сушеный инжир 3,9
Курага 3,2
Чернослив 3
Изюм 3
Финики 1,3
Орехи, семечки
Кунжут 10,4
Семена подсолнуха 6,4
Арахис 4,6
Фисташки 3,9
Лесные орехи 3,2
Миндаль 3
Грецкий орех 2,9
Бразильские орехи 2,5

Железный вопрос

Как я уже писала выше, некоторые продукты могут помочь нашему организму усваивать железо, в то время как другие могут подавлять его.

В каких продуктах больше всего железа?

Чтобы убедиться, что ваше железо дает пользу на 100%, рекомендую вам:

  • Есть продукты с высоким содержанием витамина С с продуктами, которые содержат железо;
  • Термически обрабатывать растительные продукты, чтобы увеличить количество доступного железа;
  • Не пить чай, кофе или кальций (молочные продукты) во время или сразу после получения источника железа;
  • Поговорить с врачом о любых возможных диетических взаимодействий с вашими лекарствами или травяными добавками, которые могут ухудшить усвоение железа.

Убедитесь, что вы принимаете добавки железа только по рекомендации врача общей практики, так как слишком много железа также может быть вредным.

Нехватка железа в организме симптомы

Как известно, лучший показатель нашего здоровья – наш внешний вид. Низкое содержание микроэлемента в организме скажется на общем состоянии, снижении активности и энергии, участятся случаи переутомляемости, появится бледность, сухость кожи и ломкость волос.

Снижение уровня гемоглобина грозит кислородной недостаточностью, что сказывается на корректной работе всех органов.

Среди основных симптомов можно выделить:

  • Слабость;
  • Бледность;
  • Головокружение;
  • Сердцебиение от минимальной физ.нагрузки;
  • Вялость;
  • Утомляемость;
  • Учащаются болезни вирусными инфекциями;
  • Проблемы со сном.

Симптомы анемии

Почему снижается уровень железа

В каких продуктах больше всего железа?

Снижение и повышение уровня железа – естественный процесс клеточного обмена. Этот элемент может выходит из организма с потом, отшелушивающимися тканями, с месячными, однако у здорового человека это происходит в минимальных объемах, которые легко восполняются правильной едой.

Другое дело, когда вы увлеклись диетами и стали ограничивать себя от многих продуктов, или, что еще хуже, организм по какой-то причине не принимает это вещество. Падение уровня железа, а соответственно, и гемоглобина ведет к анемии и малокровию. Это означает, что кровь перестает в нужном объеме снабжать клетки питательными элементами.

Также низкие показатели железа в крови могут говорить о внутренних кровотечениях или же быть последствиями сильных травм и переломов.

Тем не менее, наполнив свой рацион продуктами, богатыми железом, вы сможете:

  • Остановить рост анемии легкой степени;
  • Создать хороший запас железа, который, например, будет вашей подушкой безопасности во время беременности;
  • Поддерживать показатели в норме, если вы донор крови;
  • Не докатиться до тотального дефицита.

Вегетарианство и набор необходимых элементов

Если вы внимательно читали статью, то уже поняли, что наибольшее количество обсуждаемого нами элемента находится в мясных продуктах, к тому же из них наш организм принимает эти дары с радостью и легкостью.

Для тех людей, которые очистили свой рацион от продуктов животного происхождения, вопрос с наполняемостью железом становится невероятно острым.

При всем разнообразии растительной пищи, богатой железом, степень его усвояемости довольна низка, поэтому вам рекомендуется проконсультироваться с доктором на предмет употребления биодобавок.

Кто уже сталкивался с приемом витаминов с содержанием железа, мог ощутить на себе побочные эффекты – тошнота и черный стул. Это связано как раз с тем, что данный микроэлемент требует особых условий приема – в сочетании с продуктами, которые помогают его усвояемости.

Если речь идет о приеме витаминов, хорошим спутником станет витамин С. При этом не стоит полагаться на всемогущесть витаминных комплексов, поскольку кальций в их составе сведет на нет все ваши старания.

Вывод

И вот вы изучили все возможные цифры и таблицы, вооружились калькулятором, чтобы считать употребленное в граммах количество железа. А теперь остановитесь и включите голову.

Подход с просчетом съеденного в день до миллиграмма считается устаревшим. Таким способом легче заработать невроз, чем добиться желаемого результата.

Посыл современных нутрициологов состоит в том, что ваше питание должно быть разнообразным. Это ключевой аспект здоровья, который позволит говорить о наполненности рациона всеми необходимыми макро и микроэлементами.

https://www.youtube.com/watch?v=frXiS_XXxEQ

Даже если вы придерживаетесь вегетарианства, не налегайте на одну лишь группу продуктов, обеспечьте себя разными источниками полезностей. А для этого вам и будет полезна информация о том, в каких продуктах содержится железо.

Оцените статью
Стояк
Adblock detector